영양제 설계하기[기본적인 영양제 구성하기 및 섭취방법]

 영양제 설계하는 기본적인 영양제 조합 구성하는 방법과, 영양제 섭취하는 방법 및 주의할 점에 대해서 알아보겠습니다. 

01. 기본적인 영양제 조합 구성하기

 여러 가지 영양제를 골라야 할 때, 어떤 걸 먹어야 할지 모르겠을 때, 가장 기본이 되는 영양제 선택의 기준은 안전하고 오랫동안 먹어도 부작용이 없고, 효과를 볼 수 있는 영양제 조합일 것입니다. 기본적인 영양제 조합을 바로 말씀드리면  (한국인 영양소 섭취기준 참조함) 1mg = 1iu

 

1. 오메가 3 - 1000mg 이상 ( DHA + EPA )

2. 칼슘 마그네슘 - 마그네슘(400mg 이상 섭취해도 무방하며 1000mg까지 섭취해도 소변으로 다 배출된다고 합니다.)  칼슘(700mg 이상 1000mg 이하로 드시는 걸 추천)  함께 들어있는 것으로 선택 ( 칼슘 100% 마그네슘 100% 제품으로 선택하시면 됩니다 )

3. 비타민B - 비타민 B군은 고용량 복용해도 큰 부작용이 없습니다. 많이 피곤하신 분들은 50mg 이상으로 드시고, 건강 유지 목적이신 분들은 10~25mg 정도로 드시는 걸 추천드립니다.  B6는 권장섭취량이 30~49세 기준 1.5mg 상한 섭취량이 100mg이지만 타이트한 기준이며 1000mg까지도 괜찮다는 자료도 있습니다. 하지만 안전을 위해서 100mg 정도까지만 섭취하시는 걸 추천드립니다. 

4. 비타민B12- 근육통, 신경통, 수면장애를 개선시키는 핵심비타민이며 4500ug까지 부작용이 없다고 합니다. 

5. 비타민D - 400IU~4000IU ( 4000IU 6개월 복용하고 이틀에 한번 4000IU 드시거나 매일 1000IU~2000IU정도 섭취하시는 거 추천합니다.)

6. 유산균

7. 비타민C - 100mg~2000mg

 

 여기까지가 기본적으로 섭취해야하는 영양제 목록이며, 비타민군은 종합비타민중에 골라서 섭취하시는 걸 추천드립니다. ( 비타민 B C D성분을 확인 후 1개로 섭취하시면 됩니다. )

추가로 기타영양소 권장 용량을 알아보면 엽산은 권장 400ug ~ 상한선은 1000ug(30~49세 기준) , 비오틴은 상한 섭취량이 없으며, 철은 20mg 정도로 섭취하며, 상한 섭취량은 40mg 정도입니다. 아연은 권장 섭취량이 10mg이며 상한 30mg이지만 외국은 40mg 정도입니다.

02. 섭취방법

 다음으로 섭취방법에 대해서 알아볼 텐데요. 일반적인 방법과 고용량을 섭취하고 싶은 경우에 따라 다르게 섭취를 해야 합니다.

섭취방법 1

일반적인 방법이며  중고등학생부터 어르신분들까지 먹어도 문제가 되지 않는 조합입니다. 

식전- 유산균

아침 식후 - 오메가 3 + 종합비타민 + 칼슘마그네슘

저녁 식후 - 종합비타민 + 칼슘마그네슘

섭취방법 2

고용량 섭취 방법이며 좀 더 고용량으로 섭취하고 싶으신 분들 추천합니다. 

식전- 유산균

아침 식후 - 오메가 3 + 종합비타민 + 칼슘마그네슘 2알(함량에 따라 1알)

저녁 식후 - 종합비타민 + 칼슘마그네슘 2알  + 오메가 3

취침 전 - 유산균(장이 안 좋으신 분들은 추가로 섭취하셔도 좋습니다)

섭취방법 3

아침식사를 하지 않는 경우 (저 같은 경우 아침을 잘 먹지 않기 때문에 이 방법으로 섭취를 합니다.)

아침 식전 - 유산균

점심 식후 - 오메가 3+종합비타민+칼슘마그네슘 2알(함량에 따라 1알)

03. 주의할 점

1. 오메가 3 - 혈액순환제나 혈전약을 드시는 분들은 주의하셔야 합니다. 

2. 칼슘 마그네슘 - 신장이 안 좋으신 분들은 섭취할 때 주의하셔야 합니다.  

3. 종합비타민 ( 비타민B+비타민D+비타민C) - 초기 섭취할 때 위장장애 등이 생길 수 있으며 간수치가 높으신 분들은 주의하셔야 합니다.  신장결석 있으신 분들은 비타민 C 100mg 정도만 섭취하시기 바랍니다. 

4. 유산균 (특별히 주의할 점이 없으며 아침 빈속에 먹는 걸 추천드립니다.)

04. 결론

 처음 영양제를 접하시는 분들은 검증되지 않은 기타 영양제를 섭취하는 것보다 많은 논문들을 통해서 효과가 입증된 영양제 위주로 섭취하는 걸 추천드리며, 각자의 성별, 나이, 몸의 상태에 따라서 성분 및 함량 등을 고려해서 섭취하셔야 할 것입니다.

 저 같은 경우는 오메가 3에 루테인이 포함된 제품으로 섭취를 하고 있고, 비타민B CD가 적절히 포함되어 있는 종합비타민과 칼슘 마그네슘이 함께 포함되어 있는 제품으로 먹고 있으며, 음주를 가끔 하는 편이어서 밀크씨슬을 추가적으로 섭취하고 있습니다.