크로스핏이란

•  크로스핏이란?

 

여러 종류의 운동을 섞어 단기간‧고강도로 행하는 운동 방법으로, 온몸의 다양한 근육을 골고루 발달시키는 것이 목적이다. 본래는 미국의 피트니스 단체 '크로스핏'이 만든 운동법이자 그 브랜드를 가리키는 말이다.

 

여러 종류의 운동을 섞어서 단시간‧고강도로 행하는 운동을 뜻하는 말이다. 여러 종목을 번갈아가며 훈련하는 운동 방식인 크로스 트레이닝(cross training)과 신체 단련이라는 뜻의 피트니스(fitness)를 합쳐 만든 말이다. 본래 2000년 미국의 그렉 글래스맨이 설립한 피트니스 단체 '크로스핏'이 만든 운동법이자 브랜드를 뜻하는 말이나, 여러 종류의 운동을 섞어서 하는 운동법을 가리키는 말로 대중화됐다. 

크로스핏은 특정 근육이 아닌 다양한 근육을 골고루 발달시키는 운동으로, 10가지 영역의 육체 능력을 키워 종합적으로 신체 능력을 개발하는 것이 목적이다. 10가지 영역에는 최대근력, 협응력, 민첩성, 유연성, 심폐지구력, 균형감각, 정확성, 파워, 속도, 스태미너가 속한다. 크로스핏은 대개 1시간 정도의 시간을 정해 두고, 기구를 사용한 근력운동, 줄넘기나 달리기 등 유산소 운동, 턱걸이나 윗몸 일으키기 등의 동작을 섞어 고강도로 진행된다. 이렇게 매일 다양한 운동을 섞어 계획된 프로그램은 '와드(WOD‧Workout Of the Day)'라고 하는데, 날마다 다른 운동을 해 지루하지 않다는 장점이 있지만 고강도 훈련이므로 부상을 주의해야 한다.

[네이버 지식백과] 크로스핏 (시사상식사전, pmg 지식엔진연구소)

•  크로스핏 동작 및 용어 정리

1. 운동 진행 관련

와드WOD : Workout of the day의 약자, 매일 박스에서 하는 본 운동을 지칭합니다

여러 가지 운동 동작들을 조합해서 오늘 하루의 운동이 결정됩니다. 

2. 파운드 LB : KG이 아니라 파운드를 씁니다. 10LB가 4.5KG 정도 됩니다. 

 

3. RXD : WOD를 제시된 그대로 하는 무게 나 운동방법을 뜻합니다. 유래는 약국에서 주는 처방전에 RXD입니다

WOD를 짜여진 처방대로 하라는 뜻입니다. 그래서 보통 박스에서 RXD, A , B, C , BOOT 등으로 나누어서 아래로 내려갈수록 수행하기 쉬운 동작으로 대체하게 됩니다. 

 

4. AMRAP : as many as reps as possible 암랩이라고 읽습니다. 정해진 시간동안 정해진 운동을 최대한 많이 하는 방식입니다

5. EMOM : every minute on the minute 주어진 운동을 1분내로 하는 방식입니다

예를 들면 버피 EMOM 15라운드 - 15버피라고 한다면 1분동안 버피 15개를 하고 나머지 시간에는 쉬는걸 의미합니다. 이걸 15라운드동안 반복합니다. 

6. PR : Personal record 자기 최고 기록을 말합니다. 자기가 파워클린을 245파운드로 1회 해냈으면 그게 자신의 1RM이며 PR을 찍었다고 합니다.

 

•  크로스핏 운동동작들 1 

1. 데드리프트

데드리프트 : 바닥에 있는 무거운 물체를 들어올리는 동작입니다. 

              바닥에 죽어있는걸 들어 올려서 데드리프트라고 합니다 

SDHP : sumo deadlift high pull 손을 좁게 잡고 다리는 스모자세로 잡은 뒤에 쇄골까지 바를 끌어올리는 동작입니다.

 

2. 스쿼트

스쿼트: 앉았다 일어나는 동작입니다

프론트 스쿼트 : 바를 앞으로 올리고 스쿼트 동작을 수행합니다

백스쿼트 : 바를 머리 뒤로 올리고 스쿼트 동작을 수행합니다

OHS : Overhead squat 바를 머리 위로 올리고 동작을 수행합니다

피스톨스쿼트 pistol  : 한 발로 스쿼트를 합니다

 

3. 프레스

프레스: 어깨를 이용해서 머리 위로 바를 밀어 올리는 동작입니다

숄더프레스 : 어깨힘으로만 바를 머리 위로 밀어 올립니다

푸시 프레스 : 무릎의 반동도 사용해서 바를 머리 위로 밀어 올립니다

푸시 저크, 스플릿저크 : 무릎의 반동을 이용해서 바를 머리위로 올리고, 다리를 굽힌상태에서 받는 동작입니다. 다리가 좌우로 배치되면 푸쉬 저크 앞뒤로 배치되면 스플릿저크입니다.  

 

4. 클린

바닥에 있는 바벨을 프론트스쿼트를 취하기 전 자세까지 들어 올리는 것을 뜻합니다. 

클린의 종류에는

-파워클린 : 일반적인 클린동작이며 지면에 있는 바벨을 어깨로 받아내는 동작을 말합니다. 

-행파워클린 : 데드리프트를 한 후 허벅지에서 세컨드풀로만 받아내는 동작을 말합니다. 

-클린엔 저크 : 일반적인 역도동작에서 이동작을 용상이라고 합니다. 

-MBC : Medicine ball clean 메디신볼로 클린 동작을 수행합니다

 

5. 풀업

- 턱걸이를 말합니다. 일반적으로는 무반동 턱걸이를 말하지만 크로스핏에서는 반동풀업, 버터플라이풀업 체스투바 풀업이 있습니다. 

6. 풀업의 종류

-스트릭풀업 : 무반동 풀업을 말합니다. 

-키핑 풀업 : 할로우 바디와 아치바디가 번갈아가면서 그 반동으로 풀업을 수행합니다. 

- 버터플라이 풀업 : 풀업을 끊김이 없이 연속으로 하는 동작을 말합니다. 수행 시 어깨부상의 위험성이 있기 때문에 일반 스트릭풀업 5~10개 정도는 가능했을 때 수행하는 게 좋습니다. 

-체스투바 풀업 : 보통 풀업은 턱이 바를 넘어가는 거지만 체스투바풀업은 가슴이 봉에 닿아야 합니다. 체스투바 풀업도 마찬가지로 버터플라이 체스투바 풀업이 존재합니다. 

 

7. toe to bar (토투바)

- 철봉에 매달려서 반동을 통하여 양발이 철봉에 닿게 하는 동작입니다. 

 

8. knee raise (니 레이즈)

-매달려서 무릎을 복부까지 들어 올리는 동작입니다. 

 

9. BJ(BOX JUMP)

- 박스를 두 발로 뛰어서 올라갑니다. 응용동작으로 박스스텝업 박스점프 오버 등이 있으며, 박스위치에 따라서 24인치 30인치등으로 수행이 가능합니다. 

 

10. BURPEE TEST

-일반 적으로 버피라고 부르며 엎드려서 푸시업을 하고 다리를 몰통으로 끌어올린 뒤 고관절을 펴면서 점프하는 동작입니다.

 

11. Double under

- 일반적인 이단줄넘기입니다. 

 

12. sit-up

-일반적인 윗몸일으키기입니다. 두 손이 두발 앞을 터치해야 합니다.

13. wbs(월볼샷)

- Wall ball shot Wall(벽)에 ball(메디신볼)을 shot (던지는) 운동입니다

정해진 높이까지 던져야 합니다

 

14. 로잉 Rowing : 조정할 때 훈련하는 기구인 로잉머신을 이용한 동작입니다

 

15. kbs(케틀벨 스윙)

- 케틀벨을 양다리 사이에 집어넣었다가 고관절을 펴면서 그 힘으로 들어 올리는 동작입니다.  

어깨높이까지 올리면 러시안 스윙 머리 위까지 올리면 아메리칸 스윙이라고 합니다

 

---

이외에도 덤벨로 하는 동작 케틀벨로 하는 동장 로잉 이외의 기구들이 많지만 추후에 추가적으로 포스팅하도록 하겠습니다. 감사합니다.